Richtig Saunieren

Anleitung für richtiges Saunieren

Der klassische Saunagang dauert 15 Minuten. Mit drei Gängen und je einer Abkühlungsphase dazwischen. Haben Sie schon viele Saunabesuche auf dem Buckel? Der Beitrag – wie lange Saunieren – erklärt, wieso Saunagänge (für Fortgeschrittene) länger als 20 Minuten dauern sollten. Diese Anleitung richtet sich an Anfänger, die das erste Mal eine Sauna besuchen. Viel Spaß mit der Checkliste. Unten finden Sie eine Checkliste zum Ausdrucken.

Was Sie wissen müssen

  • Vorher, währenddessen und nachher genug trinken. Laut Experten ist es wichtig, sich ausreichend zu “rehydrieren”.1 Vor allem Anfänger sollten auf Nummer sicher gehen und auch während dem Saunieren trinken.
  • Kleidung: Vor der Sauna trägt man meist einen Bademantel, der vor jedem Gang abgelegt wird. Im deutschsprachigen Raum ist es üblich, unbekleidet zu saunieren. In vielen öffentlichen Saunen gibt es Textilbereiche.
  • Sie sollten sich mit einem mittelgroßen Handtuch bewaffnen, worauf Sie sich während dem Saunagang setzen. 
  • Nicht hungrig in die Sauna: Sauna ist Sport und kostet Energie. Essen Sie genug, um sich satt zu fühlen. Warten sie nach dem Essen 30 Minuten. Sonst benötigt Ihr Körper zu viel Energie für die Verdauung und verkraftet die Hitzebelastung schlechter.
Je weiter oben Sie sitzen, desto heißer.
  • Die richtige Temperatur ist die, bei der Sie sich nicht unwohl fühlen. Merken Sie z.B., dass sie gerade mit den 90°C zu kämpfen haben: Sauna verlassen, abkühlen und den nächsten Gang mit 70°C – 80°C antreten. Die empfohlene Temperatur (für maximale Saunaeffekte) ist 80°C – 100°C.1
  • Wie oft man in die Sauna gehen sollte, lesen Sie hier. Laut Studien ist die Grundregel: Je öfter, desto besser. 4-7 Mal pro Woche ist besser als 2-3 Mal pro Woche. 1 Mal pro Woche schadet nicht, nützt aber nicht so viel wie 4-7 Mal oder 2-3 Mal.
  • Wie lange, man in die Sauna gehen sollte, lesen Sie hier. Anfänger sollten Saunabesuche mit Gängen von je von max. 15 Minuten machen. Fortgeschrittene sollten für den optimalen Saunaeffekt länger als 20 Minuten Saunieren.
  • Vor dem Saunagang duschen. Das entfernt den Fettfilm auf der Haut, wodurch der Körper schneller schwitzt. Nach dem Duschen sollten Sie sich abtrocknen, weil feuchte Haut das Schwitzen stärker behindert als trockene. Daher ist es sinnvoll, seine Gartensauna mit Dusche auszustatten.
  • In der Sauna: Atmen Sie tief durch und entspannen Sie sich. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper. Ihr Herz schlägt schneller, Ihre Lunge kann mehr Luft aufnehmen. Folgende Atemtechniken tragen zur Beruhigung bei:
    • Machen Sie es sich auf Ihrem Handtuch gemütlich und schließen die Augen. Setzen Sie sich aufrecht hin. Atmen Sie für 4 Sekunden durch die Nase ein.
    • Halten Sie die Luft an, verhalten Sie sich ruhig und zählen Sie bis 4. 
    • Atmen Sie anschließend 4 Sekunden lang durch den Mund aus.
Wir haben uns für einen Holzofen entschieden. Die Wahl zwischen Holz- oder Elektroofen ist eine der wichtigsten beim Kauf einer Sauna.
  • Sie haben kalte Füße? Das Aufwärmen der Füße, etwa durch ein Fußbad, hilft Ihnen den Blutkreislauf in Schwung zu bringen.
  • Als Anfänger: nicht mit über 80°C Temperatur beim ersten Saunagang saunieren. Die höher gelegenen Bänke sind die heißesten. Deswegen sollten Anfänger sich zunächst auf die tiefer gelegenen Bänke setzen. Ist es ihnen zu “kühl”, begeben Sie sich eine Ebene nach oben. Merke: Je näher Sie am Ofen sitzen, desto heißer. 
  • 3 Minuten vor Ende des Saunagangs: Verlassen Sie die Liegeposition und setzten Sie sich aufrecht hin, um Ihren Kreislauf in Schwung zu bringen. Bewegen Sie Arme und Beine. 
  • “Der Beste Zeitpunkt die Sauna zu verlassen ist, wenn ein Sprung in den kalten See wie das beste klingt, was Sie jemals gehört haben.” Bedeutet: Hören Sie auf Ihren Körper. Sie wissen ab besten, wann es Zeit ist, die Sauna zu verlassen.
  • Lassen Sie die Tür zwischen den Saunagängen für kurze Zeit geöffnet, um einen Luftaustausch mit neuem Sauerstoff zu erreichen. Mit frischer Luft fühlt sich der nächste Saunagang wesentlich besser an. 
  • Zur Sicherheit sollten Sie nie allein in die Sauna gehen. Sauna ist Sport und belastet den Körper. Es ist also nicht ausgeschlossen, dass Komplikationen auftreten. Außerdem macht es zu zweit doch viel mehr Spaß 🙂
  • In der Aufwärmphase (5-10 Minuten) ist es ratsam, keinen Aufguss durchzuführen. Fühlen Sie sich noch gut, können Sie nun einen Aufguss durchführen. Nun befinden Sie sich in der “Schwitzphase”, die nochmal 5-10 Minuten dauern kann. Die Phase des Nachschwitzens, in der Ihr Körper am stärksten beansprucht wird, dauert ca. 2 Minuten.
  • Ein Aufguss erhöht die Luftfeuchtigkeit und die wahrgenommene Temperatur. Beachten Sie: Je feuchter die Luft, desto belastender für Ihren Körper. Gehen Sie mit Aufgüssen also vorsichtig um.
  • Verlassen Sie die Sauna und kühlen Sie sich gut ab. Je nach Außentemperatur dauert diese Phase unterschiedlich lang.
  • Fühlen Sie sich gesund: Eine eiskalte Dusche oder der Sprung in den frostigen See verstärkt den Saunaeffekt noch einmal. Ist Ihnen nicht danach, sollten Sie sich mit lauwarmem Wasser abduschen. 
  • Eine schnelle Abkühlung bewirkt, dass das Schwitzen unterbrochen wird. Somit verlieren Sie nicht noch mehr Flüssigkeit.
  • Trinken Sie ausreichend, um die verlorene Flüssigkeit wieder zurückzugewinnen.
  • Wiederholen Sie den Ablauf 2-3 Mal.

Checkliste für richtiges Saunieren: zum Ausdrucken

Checkliste für Sauna-Anfänger

Literatur & Internetquellen

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5941775/ (Englisch)

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